전굴자세, 파스치모타나사나와 같이 나비자세는 앞으로 상체를 숙이는 자세이다. 안전한 나비자세를 위해 요가지도자로서 해야 하는 멘트와 교정방법을 소개한다. 나비자세의 효과는 특히 비뇨기계의 질환으로 고통받는 이들에게 권한다. 이 자세는 무릎을 좌우로 열어 골반의 열림을 도와 골반, 복부, 등은 혈액의 충분한 공급으로 자극받게 된다. 이것은 신장, 전립선, 방광, 자궁을 건강한 상태로 유지해 준다.
특히, 골반안에 자궁이 위치하고 있으므로 여성들에게는 축복과 같은 자세이다. 불규칙한 생리 주기를 치료해 주고, 난소의 기능을 정상화시킨다. 임산부가 매일 몇 분간 이 자세로 앉아 있으면 순산할 것이고, 정맥의 흐름이 자유롭게 될 것이다.
또한 골반의 불균형을 개선시킬 수 있으므로 받다코나아사나는 기본적으로 요가시퀀스에 넣어주면 좋다.
목차
- 받다코나아사나를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 요가지도법
- 숙련자를 위한 요가지도법
받다 코나아사 나를 소개하는 방법
받다코나아사나(나비자세)를 간략한 멘트와 함께 지도자는 자세를 시작한다. 예를 들어 "두 발바닥으로 가운데로 모으고 무릎을 옆으로 열어줍니다. 두 손은 발아래 깍지를 끼고 숨을 마시며 척추를 위로 끌어올립니다. 내쉬는 호흡에 상체를 천천히 아래로 내립니다." 수련자들이 자세를 유지하는 동안 지도자는 일어나서 초보수련자와 숙련자를 돕는다.
초보수련자를 위한 요가지도법
받다코나아사나의 초보자는 다음과 같다. 두 무릎이 바닥에서 많이 떠 있는 사람, 등이 굽혀져 있는 사람, 아래로 내려가기 위한 안간힘을 쓰며 턱을 과도하게 내밀고 있는 사람 등이 포함된다. 이 수련자들의 한 가지 공통적인 특징은 몸이 전반적으로 움츠려져 있다는 것이다. 그래서 바닥으로 깊게 내려가기보다는 등을 펴고 몸을 신전시키는 움직임을 할 수 있게 돕는다.
두 무릎이 바닥에서 많이 떠 있는 사람에게는 숙련자의 교정법과 같이 무릎을 아래로 누르는 일은 절대로 하지 않아야한다.
이 수련자의 목표는 누르는 것이 아니라 내전근의 긴장을 풀어 이완되게 하는 것이다. 무릎의 높이에 대한 멘트보다는 상체의 중요성을 제시한다. " 두 손으로 발을 단단히 잡고 요추는 오목하게 가슴을 위로 볼록하게 만듭니다. 턱을 살짝 당기고 꼬리뼈에서부터 정수리까지 하늘로 길어지는 느낌을 가집니다."와 같이 등을 충분히 펴고 호흡의 길을 만들어 준다.
요가지도자는 손을 수련자의 등에 대고 호흡이 자연스러운지 확인한다. 그리고 수련자의 등이 길어지는 느낌이 들 수 있게 요추 부분의 피부만 살짝 위로 밀어준다. 아주 가벼운 터치로 수련자의 호흡이 길어지는 것을 느낄 수 있다.
숙련자를 위한 요가지도법
숙련자의 받다 코나아사 나는 등이 충분히 길어져있고 두 무릎은 바닥과 가까운 상태일 것이다. 이제 지도자는 조금 더 깊은 자세로 나아갈 수 있게 숙련자를 돕는다. 숙련자라고 해서 주의할 점은 자세가 잘 되더라도 개인의 몸은 매일 다른 상태이기 때문에 너무 강압적인 개입은 오히려 긴장을 유발할 수 있다.
초보수련자를 돕듯 비침입적으로, 그러나 숙련자 스스로 깊은 자세로 나아갈 수 있게 하는 것이 숙련자를 돕는 방법이다.
이마를 바닥에 닿은 상태라면 수련자와 호흡을 같이 하며 코끝, 더 나아가 턱을 바닥에 닿게 멘트 한다. 등이 충분히 길어진 상태이므로 더 길어진다는 느낌보다 좌우 좌골뼈를 바닥으로 깊게 내린다는 느낌을 인식하게 한다. 한쪽 방향으로의 길어짐을 양쪽 방향으로의 길어짐을 느끼게 하는 것이다.
초보수련자를 돕는 멘트는 가능한 공통적으로 하고, 숙련자를 위한 멘트는 가능한 숙련자 가까이에서 작은 목소리로 제시한다. 왜냐하면, 숙련자의 멘트로 자세를 시도하려는 초보수련자의 몸을 더 긴장시키거나 경쟁의식을 부추길 수 있기 때문이다. 요가지도자로서 수련실 안에 있는 모든 수련자의 몸에 맞는 지도법을 선택할 수 있는 성장하는 지도자가 되길 바란다.
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