우스트라는 낙타를 의미한다. 어깨가 말리고 등이 굽은 사람들에게 이 아사나가 이롭다. 후굴력이 좋으면 쉽게 접근가능하지만 하체의 지지기반이 약하고 후굴력이 약한 수련자에게는 하나의 도전적인 자세로 느껴질 수 있다. 후굴과 함께 머리를 젖힌다는 것은 들숨에도 영향을 미치므로 호흡이 잘 이루어지도록 지도하라.
목차
- 낙타자세, 우스트라 아사나를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 우스트라 아사나 지도법
- 숙련자를 위한 우스트라 아사나 지도법
낙타자세, 우스트라 아사나를 소개하는 방법
우스트라 아사나를 간략하게 멘트 한다. " 무릎은 골반너비로 벌리고 발등을 바닥으로 놓습니다. 양손은 엉덩이를 받치고 척추를 위로 길게 늘입니다. 팔꿈치를 등뒤로 모으듯이 숨겨 가슴이 열리도록 하고 두 손으로 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다. 서서히 등을 뒤로 넘기고 엉덩이의 손은 하나씩 발뒤꿈치 혹은 발바닥 위에 둡니다. 턱은 당겨 뒷목을 길게 만들고 마지막에 머리를 완전히 뒤로 넘깁니다." 이때 요가지도자는 천장관절의 안정을 유지하기 위해서 다리의 가벼운 내회전을 권장한다.
초보수련자를 위한 우스트라 아사나 지도법
후굴력이 좋은 수련자들은 척추를 꺽어서 뒤로 넘기고 있을지도 모른다. 요추로 주저 않지 않도록 하는 근육인 복직근과 외복사근을 사용하는 방법이 필요하고 역시나 경추도 꺾인 모양이 되지 않도록 지도해야 할 것이다. 경추의 사용은 턱을 최대한 당겨 뒷목을 길게 늘인 다음 뒤로 넘겨지게 하는데 수련자의 자세를 잘 살펴보도록 한다.
가슴이나 어깨, 등이 부드럽지 않다면 절대로 목이 열리지 않을 것이다. 신체는 연결되어 있으며 어디서부터 걸림이 있는지, 그 걸림을 풀어내기 위해서 어느 지점부터 시작해야하는지 보는 연습이 되어야 할 것이다.
척추의 통증을 호소한다면 가슴열기만 시도할 수 있다. 두 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 두 손은 등뒤에서 깍지낀다. 견갑을 뒤로 목으로 가슴을 최대한 천장방향으로 들고 양팔은 바닥 방향으로 뻗는다. 엉덩이는 들지 않은 상태에서 가슴과 목이 열린 자세로 유지할 수 있다.
가슴, 어깨, 등이 경직되어 있다면 지도자는 수련자의 뒤에 서서 먼저 팔을 외회전시키는 것부터 지도해야 한다. 수련자의 편안한 숨을 위해서 팔과 등의 사용법을 지도하라.
지지기반이 되는 다리가 약해서 넘기기 힘들다면 발끝을 세우거나, 발등을 바닥으로 누르는 힘을 느껴보도록 한다.
숙련자를 위한 우스트라 아사나 지도법
숙련자는 완전히 안타라반다를 잡고 다리를 모아서 시작할 수 있으며, 보다 자세를 오래 유지해볼 수 있도록 한다. 1분에서 3분까지 유지해 본다. 자세를 풀기 위해 돌아올 때는 끝까지 집중하여 척추를 회전시키지 않게 정렬을 유지할 수 있도록 돕는다.
우스트라 아사나는 가슴차크라인 아나하타차크라를 인지한다. 가슴에너지가 열릴 수 있게 도와주는 자세이긴 하지만, 열러지는데 저항하는 에너지도 있는 수련자에게는 우스트라아사나를 너무 강요하지 말고 기다려주어야 한다.
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