마쯔야는 물고기를 의미한다. 백회가 바닥에 닿으므로 머리를 맑게 해 주고 목을 열게 되므로 호흡기를 정화하고 폐활량을 늘인다. 가슴이 열리는 모양으로 구부정한 어깨를 곧게 펴 주는 이로운 자세이다. 초보수련자는 이 자세에서 목과 머리에 너무 많은 압박을 가할 수 있으므로 요가지도자는 가슴을 충분히 들어주도록 지도하고, 다리의 모양을 아래로 펴서 아르다마쯔야아사나로 진행시키거나, 결가부좌로 완전한 마쯔야 아사나를 행할 수 있도록 지도한다. 골반의 탄력성이 있다면 결가부좌로 진행할 수 있으나, 무릎이나 허리의 통증을 호소한다면 다리를 아래로 펴게 하여 상체의 열림만 지켜볼 수 있도록 하자.
요가 수업에서 보통은 쟁기자세와 어깨서기 자세 후 바로 실시하나, 깊은 전굴자세에서 등의 통증이 있는 수련자에게는 전굴 후 마쯔야아사나로 등의 통증을 덜어줄 수 있다.
목차
- 물고기자세, 마쯔야아사나를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 마쯔야 아사나 지도법
- 숙련자를 위한 마쯔야 아사나 지도법
물고기자세, 마쯔야아사나를 소개하는 방법
물고기자세를 간략한 멘트로 소개한다. "결가부좌로 앉습니다. 팔꿈치 하나씩 바닥으로 내려 등을 바닥으로 내립니다. 두 팔꿈치로 바닥을 누르며 머리를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 열어줍니다. 정수리를 바닥에 닿게 하고 입은 벌어지지 않게 다물어줍니다." 요가지도자는 수련자들이 자세를 취하면 일어나서 도움이 필요한 수련자에게 다가갑니다.
늑골이 많이 열리게 되어 오장의 자극을 보다 적극적으로 할 수 있게 되므로 장부에 대한 설명을 해도 좋습니다. 목이 열리게 될 때 침을 잘못 삼키면 기침이 날 수 있다는 설명과 혀끝을 윗니 뒤쪽 천장에 살짝 붙여 놓을 수 있도록 멘트 합니다.
초보수련자를 위한 마쯔야 아사나 지도법
초보수련자들은 가능하면 다리를 아래로 펴서 반마쯔야 아사나로 유지할 수 있도록 합니다. 정수리가 짓눌리지 않도록 지도자는 두 손으로 수련자의 견갑아래 손을 받칩니다. 그리고 위로 가볍게 들어주며 가슴의 열림을 돕습니다. 팔의 사용법을 인지시킵니다. 자세를 풀 때에도 도움이 필요하다면 후두를 받쳐서 부드럽게 자세에서 빠져나올 수 있도록 돕습니다.
숙련자를 위한 마쯔야 아사나 지도법
숙련자는 결가부좌의 완전한 마쯔야를 시도할 수 있습니다. 이때, 바닥을 지지한 팔꿈치는 뻗어 두 손으로 발 끝을 집게 하여 완전히 묶은 형상을 취하게 하고, 정수리는 더 당겨 이마선이 바닥에 닿을 수 있게 해 봅니다. 그리고 더 나아갈 수 있다면 양손으로 팔꿈치를 서로 잡아 머리 뒤 바닥으로 넘기게 하고, 일정시간 유지후 팔꿈치를 잡는 순서를 반대로 하여 다시 머리 뒤로 넘깁니다.
마쯔야 아사나로 유지할 때, 복식호흡을 한다면 배를 잘 느낄 수 있습니다. 호흡이 얕아지지 않도록 깊은 복식호흡을 유도합니다. 모든 수련자에게 마쯔야아사나 후 자세를 푼 다음, 경추의 부담을 덜어 줄 수 있도록 머리를 좌우로 가볍게 움직이도록 합니다. 그리고 휴식할 때에는 한쪽으로 머리가 기울지 않도록 중앙에 머리가 위치하고 있는지 확인합니다.
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