나바는 보트를 의미한다. 복부근육을 사용하고 엉덩이로 균형을 잘 잡아 다리를 뻗는 자세로 수련자에게 복부의 힘이 요구된다. 여러 가지 변형을 통해 단계별로 나바아사나에 접근할 수 있고 초보수련자든 숙련자든 안전한 요가자세를 하기 위해서는 자신의 체중을 지탱할 수 있는 복부의 힘을 키울 수 있다. 하지만 허리 디스크가 있는 사람은 복부힘을 제대로 쓰지 못해 허리에 무리가 있을 수 있으니 다리를 드는 것보다 상체만 살짝 뒤로 기울여 지도하도록 한다. 초보수련자도 허리가 괜찮다면 아르다나바아사나까지 지도해 본다.
목차
- 보트자세, 나바아사나를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 나바아사나 지도법
- 숙련자를 위한 나바아사나 지도법
보트자세, 나바아사나를 소개하는 방법
나바아사나를 간략하게 멘트한다. "단다 아사나로 앉습니다. 몸통을 약간 뒤로 기울이며 동시에 다리를 올립니다. 엉덩이로 균형을 잡고 가능하면 발은 머리보다 높이 올려봅니다. 손을 바닥에서 뗄 수 있다면 팔을 앞으로 쭉 뻗어 다리 옆에 위치시킵니다." 요가지도자는 수련자들과 함께 20초 이상 버텨보아도 좋습니다. 카운트를 하면서 수련자들이 포기하지 않고 끝까지 버틸 수 있도록 합니다. 지도자도 함께 한다는 것은 수련자에게 힘이 될 수 있습니다.
초보수련자를 위한 나바아사나 지도법
초보수련자들은 아마도 엉덩이로 균형 잡는 것이 어려울 수 있다. 그래서 여러 가지 변형을 이용하여 자세를 잡게 지도한다. 먼저 다리를 바닥에서 띄울 수 없는 수련자라면 지도자가 두 발을 땅으로 지그시 눌러주고 상체만 뒤로 기울이게 한다. 혹은 지도자는 수련자의 뒤로 가서 상체가 뒤로 넘어지지 않게 살짝 지탱해 주고 다리를 복부의 힘으로 들 수 있도록 지도한다.
초보수련자는 어깨와 목을 움츠릴 수 있는데 지도자는 시선을 발끝으로 보낼 수 있도록 멘트하고 턱을 당기고 뒷목을 길게 늘이게 하여 흉쇄유돌근이 훌륭히 일 할 수 있게 한다. 엉덩이로 균형을 잡을 수 있지만, 복부힘이 부족하여 자꾸 다리가 아래로 떨어지는 수련자들에게는 발뒤꿈치를 살짝 받치거나, 발끝에 지도자의 손을 두고 내려가지 않게 높이를 설정하여 준다. 수련자는 지도자의 손에서 발끝이 떨어지지 않으려고 노력하게 될 것이다.
숙련자를 위한 나바아사나 지도법
숙련자는 조금더 정확한 나바아사나를 행할 수 있도록 한다. 척추는 중력에 대항하여 중립을 유지하도록 한다. 체중은 좌골과 미골 사이에 분배될 수 있도록 하고 천골에 체중이 실리지 않도록 지도한다. 숙련자에게는 아르다 나바아사나까지 진행할 수 있다. 상체와 다리를 바닥에서 30도까지 낮추며 아래 허리만 바닥에 두고 등이 바닥에 닿기 직전까지만 내려간다. 그리고 아르다나바아사나에서 다시 위로 다리와 상체를 들어주는 나바아사나까지 시도해 본다. 수련자의 복부와 등은 아주 강해질 것이다. 장기로 그 효과를 설명하자면, 나바아사나는 위장을 편안하게 하고 신장을 좋은 상태로 만들어 준다. 반면 아르다나바아사나는 간, 담에 효과적으로 작용한다.
숙련자라도 호흡이 멈추지 않도록 호흡을 유도하며 깊은 호흡은 복부 근육뿐 아니라 복부에 위치한 장기까지 운동이 된다.
나바아사나를 진행 후에는 가능하면 누워서 잠시 쉴 수 있도록 한다. 그래서 나바아사나는 시퀀스의 후반부, 누워서 하는 자세들 전에 실행하거나, 모든 아사나가 끝나고 사바아사나로 가기 직전 실행할 수 있도록 한다.
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