비라사나, 영웅자세를 위한 요가지도법이다. 영웅자세를 포함하여 무릎을 꿇은 자세는 무게중심을 올려서 척추를 완전히 신전시킬 수 있는 안정된 기반을 제공한다. 하지만 고관절과 슬관절이 자유롭지 않은 사람에게는 슬관절의 스트레스, 부하가 걸릴 수 있으므로 지도자의 적절한 지도방법이 요구된다. 이 자세는 숙련자에게는 쉬운 자세이지만 초보자와 무릎 부상자에게는 매우 힘든 자세이다. 요가지도자로서 어떻게 지도해야 하는지 알아보자.
목차
- 영웅자세를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 요가지도법
- 중급이상 숙련자를 위한 요가지도법
영웅자세를 소개하는 방법
영웅자세를 간략한 멘트로 소개한다. 예를 들면 "두 무릎으로 섭니다. 무릎은 모으고 양 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 양 손으로 종아리살을 바깥으로 빼내며 양 발사이로 엉덩이 바닥에 앉습니다. 척추를 세우고 두 손은 무릎 위로 올립니다. 턱을 살짝 당기고 호흡합니다." 지도자는 자세를 안내하는 멘트와 함께 영웅자세로 앉는다. 수련자들이 자세를 유지하는 동안 자리에서 일어나 초보자와 숙련자를 위한 안내를 시작한다.
초보수련자를 위한 요가지도법
영웅자세에서 초보수련자는 다음과 같다. 슬관절에 부상이 있거나 움직임에 제한이 있는 사람, 발목의 긴장으로 발등을 바닥에 내릴 수 없는 사람, 하지의(특히 종아리) 근육뭉침이 있어서 다리의 모양은 만들 수 있으나 엉덩이가 바닥에 닿지 않는 사람 등이 모두 포함된다. 이때 요가지도자는 수련자가 영웅자세를 행할 수 없는 이유를 파악한다.
무릎을 가운데로 모을 때 슬관절의 통증이 일어나면 두 무릎을 골반너비로 벌릴 수있게 한다. 대퇴사두근의 긴장이 무릎을 모을 수 없게 만드므로 발등을 바닥에 내릴 수 있다면 무릎의 너비 정도는 허용할 수 있다.
발목이 부드럽지 못한 수련자는 발목의 통증을 호소할 것이다. 이때에는 두 무릎을 모두 접고 앉기보다 한 다리는 앞으로 펴고, 한쪽 다리만 뒤로 접게 한다. 한쪽에 자세를 오래 유지하기보다 짧은 시간을 유지하고 반대쪽을 행할 수 있도록 돕는다.
슬관절의 부상이 있거나, 엉덩이를 바닥으로 내릴 수 없는 수련자에게는 도구를 사용할 수 있게 한다. 담요나 요가블럭이 있다면 엉덩이 아래에 도구를 깔고 앉도록 한다. 초보수련자는 도구를 사용하는 것도 어려워할 수 있으므로 지도자가 직접 담요나 블록을 엉덩이 아래로 넣어 주는 것이 좋다.
숙련자를 위한 요가지도법
숙련자에게는 영웅자세가 어렵지않다. 그래서 자세를 도와주기보다 호흡과 세 가지 반다에 집중할 수 있게 돕는다. 물라반다, 우디아나반다, 잘란다라반다를 잡게 한다. 반다를 통해서 에너지가 척추를 타고 흐르는 감각을 느껴보라고 할 수 있지만 에너지가 너무 상기되지 않게 잘란다라반다의 중요성을 다시 일깨운다. 숙련자에게는 쉬운 자세라 자칫 집중이 흐트러질 수 있지만 반다와 에너지에 집중한다면 결코 쉬운 자세가 아님을 숙련자는 깨달을 수 있다.
수련자들의 전반적인 상태를 빠르게 파악하고 초보수련자들이 많다면 도구사용을 적절히 이용할 수 있도록 안내한다. 만약 중급이상 수련자들이 많다면 지도자는 세 가지 반다의 설명을 할 수 있는 시간이 충분할 것이다. 초보수련자에게 너무 많은 것들을 알려주려는 실수를 하지 않기를 바란다.
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