웃카타아사나는 의자에 앉아있는 모습과 비슷한 자세이다. 보기에는 쉬운 자세처럼 보이지만 막상 해보면 꽤 어려운 자세이다. 가슴과 등이 굳어있는 현대인들에게 가슴을 들어 올리는 움직임은 노력이 필요하다. 하지만 자세가 익숙해지고 수련이 반복된다면 어깨의 경직을 없애주고 횡격막이 위로 들려 심장이 부드럽게 마사지될 것이다. 또한 발목이 강해지며 신체에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근을 사용함으로써 다리근육이 발달될 것이다. 요가지도자는 수련자들에게 이 자세를 해 낼 수 있도록 어떻게 도움을 줄 수 있는지 함께 알아보자.
목차
- 의자자세, 웃카타아사나를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 의자자세 요가지도법
- 숙련자를 위한 의자자세 요가지도법
의자자세, 웃카타아사나를 소개하는 방법
의자자세를 간략하게 소개한다. "두 발을 모으고 섭니다. 두 발을 머리 위로 뻗어 합장합니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행될 만큼 앉습니다." 요가지도자는 수련자가 따라 할 수 있게 멘트와 함께 의자자세를 한다.
초보수련자를 위한 요가지도법
이 자세는 짧은 시간으로 유지하더라도 초보수련생은 자신의 체중보다 훨씬 더 무겁게 느낄 수 있다. 왜냐하면 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육으로 산소를 많이 필요로 하기때문이다. 초보수련생은 가슴도 제대로 사용할 수없는데 대퇴사두근도 활성화되니 호흡이 더 짧아질 것이다. 초보수련자들은 팔을 머리 위로 뻗어내기보다는 손으로 골반을 잡거나 앞으로 나란히 뻗게 하고 허벅지의 힘을 느낄 수 있게 돕는다.
초보수련자들의 실수 중 하나는 무릎을 발보다 앞으로 향하게 굽힌다는 것인데 이때 지도자는 수련자 앞에 서서 지도자의 발로 수련자의 두 발끝을 살짝 눌러 넘어지지 않게 하고, 무릎이 발끝보다 뒤로 갈 수 있을 만큼 엉덩이를 뒤로 빼게 돕는다. 수련자는 이제 무릎보다 허벅지의 힘을 느끼게 될 것이다.
발목의 안정성이 떨어지거나 하체의 근력이 약한 수련생은 의자자세에서 너무 많은 에너지를 소진시킬 수 있다. 이 수련자에게는 두 발을 골반너비로 벌리게 하여 발의 안정감을 주고, 자세의 중심을 높게 둘 수 있도록 하자. 무릎은 살짝만 굽히게 하는 것이다.
아무리 숙련자라 할 지라도 바로 옆의 수련자가 너무 힘들어한다면 그 에너지를 받아 함께 힘들어 할 수 있다. 수업시간이 모두에게 적절한 강도의 수련이 될 수 있게 하는 것이 지도자가 해야 할 일이다.
숙련자를 위한 요가지도법
숙련자는 의자자세를 완벽하게 해낼 것이다. 하지만 숙련자도 완벽한 의자자세를 위해 근육을 조작하고 있기 때문에 결코 편안한 것은 아니다. 수업의 시퀀스 중에 아마도 의자자세는 선자세의 초입부에 진행될 것이므로 이 자세에서 너무 오랜 시간을 홀딩하는 것은 적절하지 않다. 다음에 연결되는 서서하는 자세들이 아직 많이 남아있을 것이기 때문이다. 숙련자에게는 자세의 교정보다 우디아나반다를 잘 잡을 수 있도록 멘트 한다.
웃카타아사나에서는 지도자의 목소리는 조금 강하게 하여 수련자들이 힘을 쓸 수 있게 하고, 주어진 시간동안 수련자들이 유지할 수 있게 카운트를 하거나, 멘트가 공백이 없게 하는 것이 좋다. 문장과 문장사이 공백이 생기는 순간, 수련자들은 부동의 시간을 유지하기 힘들어할 것이다. 초보수련자의 교정을 위해 많은 시간이 흘러가버림에 주의하라.
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