비라바드라는 신화에 나오는 용맹한 전사의 이름이다. 자세의 이름 그대로 마치 용맹한 전사처럼 자세를 유지할 수 있도록 지도해 보자. 전사는 강한 힘이 느껴져야 한다. 초보수련자와 숙련자 모두에게 다리를 단단하게 사용하도록 하고, 지지기반이 되는 두 발바닥을 잘 느낄 수 있게 한다. 이 자세는 가슴이 완전히 펴지고 호흡이 깊어진다. 엉덩이 주위의 지방을 줄여주는 자세이기도 하니 아름다운 힙을 가지고 싶어 하는 수련생들에게 이 자세의 효과에 대해 설명해 준다면 수련생들의 집중도가 높아질 것이다.
목차
- 전사자세, 비라바드라아사나를 소개하는 방법
- 초보수련자를 위한 요가지도법
- 숙련자를 위한 요가지도법
전사자세, 비라바드라아사나를 소개하는 방법
비라바드라아사나 하는 방법을 간략히 소개한다. "두 발은 어깨너비의 3배정도로 넓게 벌립니다. 오른발을 옆으로 90도 돌리고 왼발은 안으로 살짝 돌립니다. 두 골반을 완전히 돌려 오른쪽을 향하게 합니다. 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽무릎은 힘 있게 뻗습니다. 두 손은 머리 위로 올려 합장하고 가슴을 충분히 열어 호흡합니다."
수련자가 자세를 유지하는 동안 지도자는 자세를 풀고 초보수련자와 숙련자의 자세를 교정한다.
초보수련자를 위한 요가지도법
전사자세에서 초보수련자는 다음과 같다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 다 펼수 없는 사람, 다리를 열고 서는 것을 두려워하여 두 발의 간격이 좁은 사람, 양팔을 머리 위로 뻗을 수 없는 사람 등이 포함된다.
이때 요가지도자는 초보수련자에게 다가가서 약간의 교정을 할 수 있다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 다 펼 수 없는 사람이라면 아마도 발 날이 바닥에서 들려있고, 굽혀진 앞다리 쪽으로 체중이 쏠려있을 것이다. 이때 지도자는 굽혀진 다리의 무릎을 조금 펴게 하여 무게 중심을 위로하고, 뒤에 위치한 다리의 무릎을 강하게 펼 수 있도록 안내한다. 무릎을 강하게 뻗어낼수록 발날이 점점 바닥과 가까워질 것이며, 다리를 펼 수 있도록 돕는 대둔근을 사용하게 하고 짧아져있는 장요근이 신전될 수 있게 도와준다.
다리를 넓게 열고 서기를 두려워하는 수련자에게 다리의 간격을 무리하게 요구해서는 안된다. 자세는 불안정해질 것이며 다리에 힘이 들어가기보다는 오히려 자세를 버티려는 긴장이 유발될 것이다. 이 때 지도자는 수련자가 안전하게 느끼는 다리의 간격을 유도하고 상체를 힘 있게 위로 뻗게 하여 자신감을 키울 수 있게 도와준다.
다리의 간격도 좋고 각도도 좋지만 팔을 위로 뻗기 어려워하는 수련자에게는 머리위에서 합장을 무리하게 요구하지 않고 팔을 11자로 만들고 호흡을 할 수 있도록 도와준다.
숙련자를 위한 요가지도법
숙련자는 비라바드라아사나를 완벽하게 수행해 낼 수 있다. 허벅지 아래가 바닥과 수평을 이루고 있는지 확인해 주고 뒤에 뻗은 다리에 손을 얹어 약간의 무게를 실어 눌러본다. 이때 수련자는 지도자가 자신의 다리를 누르는 힘을 저항하고 설 수 있도록 한다. 경추에 무리가 없다면 머리를 뒤로 넘겨보게 한다.
비라바드라 아사나는 다리근육을 강하게 만들어준다. 하지만 너무 오랜시간 자세를 유지하기보다 초보자와 숙련자 모두 깊은 5 호흡 정도의 시간을 갖도록 하자. 가능하면 좌우 번갈아 자세를 취할 때 같은 시간을 유지할 수 있도록 조절한다. 지도자는 한쪽에 머물러 모든 자세 설명을 하기보다 반대쪽 할 때에 또 다른 설명을 함으로써 자세의 정보를 적절히 나누어 설명할 필요가 있다.
댓글